关于健身三要素

网上有关“关于健身三要素 ”话题很是火热 ，小编也是针对关于健身三要素寻找了一些与之相关的一些信息进行分析
，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您 。

关于健身三要素

　关于健身三要素 ，现今生活中，越来越多通过健身来锻炼身体健康和完美身材
。但健身也是讲究方法和技巧的
，不然人们健身的时候，会容易出现事故。下面分享关于健身三要素！

　 1、休息和恢复

　这是三要素中最主要的一个要素 。

　因为肌肉经过足量刺激后 ，除补充营养外
，必须得到充分休息，以消除疲劳 ，获得超量恢复
，不断增粗长壮。

　一次训练之后，一般要有48个小时的休息
。要使肌肉完全恢复 ，则需要72—100小时。实际上
，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多 。

　肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候 ，体内的细胞更新最频繁
，肌肉的修复和生长才达到最高峰
。每到夜里 、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞 ，肌肉一点点在发成增长！！

　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！

　 2
、不要训练过度

　当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退 、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠
、食欲不振等不良反应时
，说明已出现“训练过度
” 。

　同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练 ，否则会极大影响训练效果
，并会使肌肉萎缩
。

　一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间 ，也不能无故增加训练动作和组数 。

　总之
，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间
。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练 。在大重量训练周期中 ，须适当安排轻量训练来调整训练强度
。

　 3、吃

　减脂的人每天摄入热量必须消耗身体代谢率
，一般控制在1400—1600大卡内，才能实现燃脂；而增肌的人需要大于身体代谢率 ，大概是平时的110%摄入
，才能满足增肌的条件。

　健身需要摄取的营养素：蛋白质 、碳水
、脂肪 。

　蛋白质很重要，无论你是增肌还是减脂 ，蛋白都可以给身体肌肉补充能量，提高代谢
，促进肌肉生长。

　正在健身中的人，蛋白质的摄取量（g）是按体重（kg）2倍的量摄取
。碳水化合物是按1公斤体重不少于4g的量摄取。脂肪的摄取尽可能控制 ，要尽量选择低脂肪食品
，如鸡胸肉，牛肉等 。

　 1、循序渐进

　健身运动是一门科学 ，它需要实事求是
，一切从实际出发和认真刻苦的精神，需要一步一个脚印打基础 ，一次一次逐步提高
。因此
，在健身活动中，首先要有一个科学的计划安排。

　 2 、持之以恒

　锻炼身体是一个漫长的过程 ，将伴随人的一生
，它不是一朝一夕
、一劳永逸就能炼就强身健体，是要经过长期艰苦的锻炼 。因此要有顽强的意志 ，坚持不懈的决心
。

　 3、量力而行

　健身活动中要注意区别年龄 、性别
、身体情况。不论是出于何种锻炼目的，何种人群健身锻炼
，都需要量力而行，因人而异 。

　最好的运动是在练习后有微汗 ，但身体轻松舒畅
，脉搏在10分钟内恢复，食欲很好 ，睡眠很深为宜
。因此在锻炼中要克服“这山望着那山高”的思想
，一定要从自己的实际情况出发，量力而行 ，否则会适得其反。

　 男人春季健身要把握的几个要点

　 1、简单至上

　对初练者而言
，训练的科学就是简单的 、基本的复合性训练，如卧推
、深蹲、硬拉等等 。尽管这些简单的动作很乏味 ，但效果却不容置疑
。

　 2 、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力
，恢复能力又取决于身体素质、睡眠（睡眠食品）和营养三个因素 。

　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。

　对学生而言 ，一周三个循环也可以
。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天
，一天练上身，一天练腿。

　 3
、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平 。负荷水平的高低取决于三个因素：重量 ，训练间歇
，力竭程度
。

　了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度 。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急
。

　 4、目标明确

　你的训练计划最好用大纸 、大字列出来 ，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好
，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时 ，那些醒目的字会深深地刺激你
，让你为自己的惰性感到无地自容 。

　 5
、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则
。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激 ，以致生长缓慢；训练强度不增加
，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。

　一个有效的计划除了保证训练的持续性外 ，还要保证循序渐进地增加训练强度 。

　 6 、数量

　数量就是训练量，练多少组
、每组多少次以及组间休息时间的长短等
。首先
，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　 热身组的作用是：

　（1）加速代谢 ，进入训练状态；

　（2）充分活动关节和韧带
，避免受伤 。

　其次，正式组以2～4组为宜 ，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次
，热身组不少于20次
。

　最后，每次训练不要超过1小时 ，因为在无氧训练40分钟后
，一些影响训练的`重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止 ，以致造成肌肉损耗。

　 健身成败的关键要素

　 1、部位

　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位 。对初学的人来说
，部位的概念比较粗略 、笼统
。如胸肌
、背肌、二头肌等的整体。

　而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致 、精确 。例如胸大肌的上缘
、下缘、中束 、外缘、内缘
、下外角、下内角等
。

　 2 、动作

　说的是训练某一肌群时 ，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1—2个练习动作就足够了 。而对运动员来说
，有时某个部位的训练动作可多至6—8个
。

　 3
、组数

　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7 、8组 ，甚至十几组不等。视训练阶段
、目的、水平而定 。一般来说
，初学者每个动作做1—4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4—6组/动作
。

　 4 、次数

　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数 ，主要用于提高力量 。5—15次为中等次数
，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度
、精细度和减脂等
。

　 5、重量

　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同 ，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。

　若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照
，则最大重量的85%以上为大重量；65%—80%为中等重量；65%以下的重量为小重量 。以中 、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度
。

　用中
、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

请教健美问题 ，
，

以下是详细解说

要想练好弹跳，记住三点：刻苦 ，坚持，自信 。

1.练习腰腹
，腹部就是仰卧起坐，快起慢下 ，每组20个
，三组！！！腰部，要找人帮忙 ，你先把你整个腰部以下放在床上
，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了 ，然后让头挨着地
，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个 ，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>

2.拉跟腱 找台阶
，脚尖站在上面，和提踵一样 ，使劲向上顶，然后慢慢落下
，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个 ，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3.提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发
，迅速向上提，在最高点定1~2秒 ，然后慢慢下落
，不可以一下放下来！！！

4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5.蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.

来到没多长时间，小店也刚刚开 ，
，来到社区，就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动 ，尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多
，所以今天发了关于练弹跳的帖子
。。 。大家应该都很关心的
。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大 ，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙) 。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）
，而这时候的力量主要是靠爆发力
。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的 ，而这是的滞空能力就要看小腿了
，小腿越细呢，腿身体的负担就越小 ，滞空就回久一点。(Iverson的小腿
，，细) ，
，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！

所以说大腿粗 。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！

那么大家练习的方向就是大腿力量 ，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！

我说说方法
。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲 。膝关节到90度
。然后在用力跳起！量就看自己的情况了
，但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难！练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成 。说一个简单有效的方法 ，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达
，一点也不能跳！！

我因为是学体育的，我做半蹲负重是100公斤！我的小腿只能说偏粗吧！但力量很足！北京有个玩街头的 ，叫5U
，他原来1米70， ，能摸到筐
。。现在好像1米73 。
。。都过篮筐半只手了 。（不是人呀
，哈哈
。。）

具体实践了一下

发现若干误区和错误

也找到了许多好方法

来发表一下

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定 。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳 ，站马步等
。你们可以自己实践一下
，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了 ，第2天小腿没感觉）所以
，这些运动只是锻炼大腿肌肉的 。

方法：我觉得这几个方法很有效
。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上 ，脚后跟悬空，然后脚尖用劲
，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦 。然后再做10个
。休息几个小时再做。这个方法不累 ，而且随处可做 。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳
，落地之后再迅速跳起来
。

第一项：半蹲跳

1 、开始时，半蹲至1/4的位置 ，双手放置于前
，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。 当在空中 ，你的双手需放在后面
。 着地时
，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先 ，找个梯级或一本书来垫脚
，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下 ，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次.

脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖（提踵）

1．首先
，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面 ，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下
，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

1．首先 ，找个梯级或一本书来垫脚
，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下 ，完成一次．．双脚完成
，完成一个组.

训练量：以上动作做个20*5组（非常累人，但一定要坚持住 ，想想以后能够飞翔的姿态吧）

还有一点
，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的 ，可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！

生活习惯：除此之外
，日常的运动很重要：

有空多跳绳，折返跑 ，摸篮筐之类的
。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵
，非常损身体

另外伤病也是一大阻碍！

饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶 ，鸡蛋
，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！

恒心：最后想说的一点是坚持 ，切记不可三天打鱼
，两天晒网，

训练再好 ，不坚持等于无用功
，我们就以半年为一个单位吧 。

坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样！

当然同时爆发力和速度也大幅度的猛增~！

最后一点：好好学习 ，认真生活，珍惜时间
，爱身边的人！！！

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话 ，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法 。

先慢跑
。10分钟。

躺下做仰卧起坐 。

然后爬起来立刻做冲刺跑
。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐 。

再起来
，做慢跑3分钟
。

再躺下。

再起来，冲刺跑 。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的
。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦 。那就简单了
。

我的办法是 ，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做 。每天都做到感觉腹肌有烧灼感
，脑门冒汗为止
。

标准就是，当你停下来的时候 ，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月
，你腹肌就特有型了 。

在说仰卧起坐的新做法
。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下 ，弯腿
，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌 。小肚子该怎么样还怎么样
。

练下腹要平躺下来 ，双手放身体两侧。抬腿 。

别抬成90度。抬成超过45度就可以
。

反复做。小肚子就不见了 。

再有，我“起坐 ”这个动作不做完整
。做成分段的。

举例说明：

1?防氲孛妫?忱肟?孛妗MT谄鹕矶?鞯囊话搿?

2
，身体完全离开地面 。手肘碰膝盖
。

3，身体倒下 ，但是不碰地面。停在动作的一半 。

4
，身体完全倒下
。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次 。8次为一组（多了你也做不出来
。累着呢！）。

效果超级狠 。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看 ，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成
。因此
，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一
、侧身弯腰运动 直立 。双腿分开，两臂左右平举 ，上体前屈
，用左手去够右脚，右臂自然上举 ，两腿和两臂都不要弯曲
，吸气，然后还原 ，呼气
。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位 。双臂左右平贴地面
，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气 ，使大腿贴近腹部
，然后呼气，缓缓还原
。重复8次。

三 、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉 。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下
。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

四
、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉
。双腿伸直 ，上身后仰
，保持身体平衡，然后屈膝收腹 ，使腹肌极度折屈。练习中
，双脚始终不能触及地面或床面 。

五 、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动 ，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大
。历时20~30秒钟。

六
、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物
，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。

以上运动 ，各人可以根据自己的情况选用
，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加 ，每天进行2次
。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了
，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌 。这次我们将介绍你一些动作 ，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶 、进阶
。让你有不同的选择。在还没有介绍之前
，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 运动前一定要花几分钟做暖身 。

2. 切勿急躁，肌肉训练中 ，动作越是缓慢确实
，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效
。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动 ，如慢跑
、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上 。如果单做阻力训练是没有用的
，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了
。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米 、面食
、面包…等 ，以瘦肉、鱼 、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替 。

6. 运动时用力吐气
，反之吸气。

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌 ，所以下背有问题的人一定要去看医生
，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止
。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟 ，依照程度的不同每个阶层都做三组
，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面 ，双手平展於身体两侧
，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度 。运动时 ，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部
，然后缓缓回到起始点
。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯 ，双手张开放在长棍上 。运动时上半身向左旋转约80度
，然后缓缓回正在向右旋转
。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大 ，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动 。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺
，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上
。运动时 ，用上腹用力带动上半身
，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可 ，然后缓缓回来
，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下 。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁 ，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难
。运动时
，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖 ，缓缓回到始点
，脚不放下
、肩不碰地。重复次数12-15下 。

B 中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面 ，双脚合并伸直。运动时
，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直 ，此时身体约成90-100度
。回去时慢慢放下
，脚跟不能碰地。重复次数12下 。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上 ，左腿弯曲约成90度
，右手放在耳朵旁，右脚伸直
。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动 ，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下 。

注意：不要只有头转
，要让上半身肩膀尽量离开地面
。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝
”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度 ，双手放於耳朵旁。运动时
，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖 ，然后在缓缓回去
，肩膀不要碰地 。重复次数12-15下
。

8.复合动作 上腹、下腹 、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁 ，双脚离地屈膝约於90度。运动时
，用全腹部的力量带动，上半身转体
、下半身像踩脚踏车 ，用右手肘尽量靠近左膝盖
，右脚尽量伸直，然后换边 ，左手肘尽量靠近右膝盖 。重复次数12下
。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧
，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度 。运动时 ，下腹用力带动臀部上举
，使臀部离地，让重心落在的肩膀 ，然后缓缓回到始点
，臀部不要碰地。重复次数10-12下
。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变 ，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬
，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地 。重复次数12下
。

注意：不要只有头转 ，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺
，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度 。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指 ，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面
。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直 。运动时
，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下 ，脚跟不碰地
。重复次数12下。

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